如何度过一个美好的夜晚’s sleep

照片:Yuganov Konstantin / Shutterstock
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据睡眠专家说,我做错了一切。我没有固定的就寝时间,而且经常熬夜太晚了。总会再看一场电视节目,再发一封电子邮件。等到我终于爬到被窝里时,已经是午夜了,即使到那时,有时我仍无法入睡。闹钟很快使我从一个美梦中解脱出来。在疲倦的迷雾中,我按下了贪睡按钮,不顾一切地捕捉了更多的zzz。

那是我的国家疲惫流行的版本。国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)在2005年进行的一项民意调查显示,不到一半的受访者(49%)报告说,每晚或隔夜“睡个好觉”。 2009年的结果显示,每10个美国人中就有2个晚上的睡眠时间少于6个小时,而睡眠时间太少的人则报告说他们太累了,无法有效地工作,运动或健康饮食。

美国国家科学基金会(NSF)在2007年对妇女和睡眠进行的民意测验显示,闭眼可以造成的伤亡人数不菲。缺乏睡眠的女性更有可能感到压力大(79%),过去一个月不上班一次以上(20%),并且过于疲倦,无法社交(39%)或做爱(33%)。他们与咖啡因白天打睡,晚上没有什么特别的放松。实际上,疲惫不堪的妈妈通常会在晚上的最后一个小时里花很多时间做家务,与配偶和孩子挤在一起,赶上工作,而他们通常也在看电视。

忙碌的生活方式会破坏睡眠,但这并不是夜不安宁的唯一原因,新泽西州希尔斯伯勒市“睡眠为生命”总监D.O. Carol Ash说。误解有助于或阻碍睡眠的原因也起着关键作用。以下令人惊讶的自然解决睡眠问题的方法可以增强身体自身的机制,使您放松并获得舒适的睡眠。

吸收早晨的阳光
睡眠障碍中心主任Phyllis C. Zee,MD,Ph.D.说,光,尤其是太阳光,对人体的内部时钟或昼夜节律有很强的影响,您可以用它来重设睡眠周期。在西北大学。 “如果您是夜猫子,直到凌晨1点才入睡,那么您的昼夜节律可能会延迟。要改成较早的时间表-使其更容易上床和准时起床-早上6点至8点吸收尽可能多的阳光。”强迫自己早起,坐在阳光明媚的房间里或日出后散步。天气温暖时,请尝试在户外吃早餐。早晨晒太阳会促使您的身体在白天抑制褪黑激素(睡眠激素)的产生,并在傍晚释放出来,因此入睡并不是一件容易的事。用于季节性情感障碍患者的灯箱可以提供帮助。 Zee博士建议:“寻找一种具有广谱光和紫外线过滤器的产品。”

傍晚运动
尽管在就寝时间的三个小时内进行运动可能会使您陷入沉迷的沉睡状态,但Zee博士最近的一项研究发现了一个晚上锻炼的地方。每周下午5点至7点左右每周至少锻炼3次。帮助人们改善睡眠。锻炼后可能会产生令人愉悦的疲倦,或者使人们在被褥下卷曲时感到压力减轻。

晚上调暗灯光

加利福尼亚大学欧文分校睡眠医学中心主任马塞尔·洪斯(Marcel Hungs)博士说:“您的身体在天黑时会准备好入睡。” “我鼓励患者在晚上7点或8点左右开始在烛光下用餐,并关掉家里的灯。”避免在睡觉前上网或检查电子邮件,因为计算机屏幕上的眩光会刺激您的大脑,而不是让它慢下来。亨斯博士补充说,并在睡觉前至少半小时关闭电子管。他说:“许多人在打开电视时打only睡,却发现自己在夜晚深夜醒来。” “那是因为明亮,闪烁的图像和噪音在潜意识层面上在精神上令人兴奋。”更好的就寝时间选择:阅读(打印在纸上的东西,而不是电子书)。

掩盖你的时钟
Ash博士说,一个常见的错误是将闹钟放在床边。 “然后您在晚上醒来,检查时间。看到凌晨2点或凌晨4点,只会加剧您对不睡觉的焦虑。”她还提醒您注意表盘发出的光芒。 “即使只有一点点光,也可以告诉您的大脑该起床了。”取而代之的是,将时钟拨到墙上,在上面盖上一条毛巾,将其隐藏在床下,或者找到一个没有光的表盘或暗光的数字。

香水你的枕头
R.N.的Cherie Perez说,有些香水会使您昏昏欲睡。在休斯顿医学博士安德森癌症中心的健康场所教授芳香疗法。 “薰衣草有助于治疗失眠,压力和偏头痛,而没药则可以使思想平静并为您的睡眠做好准备。”将两滴任一种油滴在手帕上,然后将其塞入枕套中。

在浴缸里放松
浸泡在温水中可以缓解向健康睡眠的过渡-不仅仅是因为它可以放松疲惫的肌肉。图森的《疗愈之夜:睡眠,梦境和觉醒的科学与精神》一书作者鲁宾·奈曼(Rubin Naiman)博士解释说,这也触发了体温的转变,这是闭眼的自然提示。 “当太阳下山时,外界温度下降,同样的事情发生在我们体内,使我们为睡眠做准备。从热水浴中爬出来后,您会感到凉爽。在正确的时机下,您可以抓住那波浪,并让它沉入深度幸福的睡眠中。”光盘

最初于2008年3月发表在《女士家庭杂志》上。©版权所有2009 Meredith Corporation。版权所有。

 

带上香蕉
杜克饮食公司营养总监Elisabetta Politi,M.PH.,R.D.博士说,有时被称为果皮安眠药的香蕉富含色氨酸(一种与健康睡眠相关的氨基酸)。&健身在北卡罗来纳州达勒姆。 “色氨酸会增加大脑和血液中的血清素,从而改善放松效果。”其他良好的来源包括乳制品,火鸡,花生酱和豆腐。

多睡,减轻体重
信不信由你,少睡可能会导致体重增加。研究表明,睡眠不足会增加食欲刺激激素ghrelin的水平,并增加血糖和糖尿病前期风险。举例来说,晚上睡了五个小时或更少时间的女性比在晚上睡七个小时的女性更容易出现重大体重增加(33磅或更多),并且在16年内变得肥胖的可能性增加了15%。 《护士健康研究》报告说,七个小时的睡眠者实际上吃得更多,这项长期研究追踪了68183名妇女。
医学博士理查德·西蒙(Richard Simon)表示:“由于疲劳,睡眠和饥饿的心理表现与成年人相似,我们有时会混淆它们-我们实际上在困倦时往往会进食,因为我们认为疲劳是饥饿的标志,” ,华盛顿州Walla Walla的睡眠专家。

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